Kasta. Beygja. Sneaking peeks við klukkuna. Reiknaðu hversu mikið svefn þú færð ef þú getur bara sofnað núna . Að lokum renna út í slumber, aðeins til að vekja við sterka hringinn þinn vekjaraklukka aðeins stuttu seinna. Dragðu þig út úr rúminu og á annan degi þreytu.
Ef það smellir svolítið of nærri heima, hefur þú sennilega byrjað að hugsa um svefn sem óhreinn fjandmaður eða eitthvað sem hljómar gott í orði, en virkar einfaldlega ekki fyrir þig.
Hvað myndir þú segja ef einhver sagði þér það í raun, góða svefn veltur á góðum venjum og þessi venja er auðvelt að læra? Hvað ef með því að samþykkja nýja, einfalda venja hverrar nótt í tvær vikur, gætirðu byrjað að sofa betur - ekki bara í eina nótt, heldur á hverju kvöldi? Hljóð of gott til að vera satt? Jæja, lestu áfram, því að hér er 14 daga niðurtalning þín til afþreyingar, endurnærandi svefnlyf sem leyfir þér að hlakka til að sofa í stað þess að dreading það.
Dagur 1. Komdu í Bed 15 mínútur fyrr
Þegar það kemur niður á það, er svefn númerið leik. Til að vera heilbrigð , þurfa fullorðnir að minnsta kosti sjö klukkustunda svefn á hverju kvöldi - nær átta ef þú vilt líða og virka sem best. Ef þú hefur shortchanging þig í hvíld, byrjaðu í kvöld með því að komast í rúmið aðeins 15 mínútum áður en nóttin áður. Haltu áfram að sofa í 15 mínútur þangað til þú skráir þig í fulla sjö klukkustundir eða meira á hverju kvöldi.
Dagur 2. Athugaðu hitastillinn
Herbergishitastig er mjög tengd við svefni. Ef þú vilt vekja þig tilfinningu skaltu stilla hitastillinn einhvers staðar á milli 65 og 68 gráður Fahrenheit áður en þú dvelur um nóttina - það er tilvalið svið til að styðja náttúrulega dýfa líkamans við hitastig meðan á svefnsrás stendur.
Dagur 3. Teljið blessanir þínar
Haltu litlum minnisbók og pennu í næturklæðinu og byrjaðu á nóttu til þakklæti. Það gæti hljómað corny, en að taka nokkrar mínútur til að endurspegla daginn og síðan skjóta niður þremur bestu hlutunum um það róar huga þínum, bætir skap þitt og leyfir þér að renna til landsins sem hnútur á hápunktur.
Dagur 4. Taktu friðsælt augnablik
Upptekinn hugur er vakandi hugur, þannig að það er venja að eyða að minnsta kosti eina mínútu eða tveir sem róa fyrir svefninn með bæn, þögul hugleiðslu eða einfaldlega að telja andann þinn. Þessi aðgerð, ásamt þakklæti, bregst við sameiginlegri tilhneigingu til að nota svefninn sem áhyggjuefni fyrir alla.
Dagur 5. Slökkva á því
Eitt af algengustu orsakir fátæktar svefn í tækniþráðum heimsins okkar er glóa á kveiktu skjái við svefn. Þetta felur í sér farsíma, töflur, fartölvur og sjónvarpið. Bláa ljómi þessara rafeindatækja kemur í veg fyrir að heilinn losni frá melatóníni, hormóninu sem hjálpar til við að stjórna svefntímabilinu. Gerðu það vana að slökkva á rafeindatækinu minnst klukkutíma fyrir svefn.
Dagur 6.Snack Smart
Lítið snarl fyrir svefn getur hjálpað þér að halda blóðsykrinum stöðugt um nóttina, sem aftur heldur þér rólega.
Það þýðir ekki að það sé góð hugmynd að úlfa niður flís eða bökunarmat rétt áður en höggið er á heyið. Hugsanlegt snakk á morgun er lítið og jafnvægi í próteinum með kolvetnum. Prófaðu skál af korni með mjólk, eða hnetusmjör smurt á sprunga.
Dagur 7. Gerðu það venja
Ef þú heldur að svefnpoki sé aðeins fyrir smábörn, þá ert þú að svindla þig út af öflugu vopni í baráttunni gegn svefnleysi. Einföld venja - það þarf ekki að vera miklu meira en að fylgjast með nóttu að þvo upp, leggja fötin á morgnana, hafa smá snarl og síðan skrifa í þakklæti dagbókinni þinni - fljótt að hugsa um að svefn sé að koma.
Dagur 8. Æfing - en ekki fyrir svefn
Að brjóta svit flestra daga vikunnar hjálpar þér að sofa betur, en ekki ef það sviti gerist of nálægt svefn.
Æfingin eykur líkamshita og örvar taugakerfi þitt - sem bæði búa til vakandi og ekki þreytu. Helst ættir þú að forðast kröftuga hreyfingu innan þriggja klukkustunda frá svefn.
Dagur 9. Verið varkár um koffín
Þú veist nú þegar að njóta tvöfalt latte rétt áður en þú ferð að sofa, en þú getur ekki áttað sig á því að koffín geti látið þig sitja í kerfinu í allt að fimm klukkustundir. Svo spilaðu það öruggt með því að skipta yfir í decaf eftir hádegi.
Dagur 10. Dreamtime Playlist
Þú hefur sennilega spilunarlista fyrir hreyfingu, vinnu og akstur tíma, svo af hverju ekki að búa til einn fyrir svefn, eins og heilbrigður? Veldu nokkrar af uppáhalds hægum jamsum þínum, klassískum verkum, draumkenndu jazz lagum eða jafnvel rafrænum tónlistarumhverfi - svo lengi sem takturinn er hægur, textarnir eru mjúkir eða óbreyttir og lagið slakar á (þetta er ekki lagalistinn fyrir táknið, head-bobbing lög), að hlusta á tónlist á meðan þú flýgur að draumalandi er góð leið til að vinda niður. Náttúruhljómar, svo sem regn, öldur, krikket eða rennandi vatn, eru svipuð valkostur.
Dagur 11. Skipuleggðu morgun í dag
Áður en þú ferð í rúmið skaltu skrifa út listaverk dagsins í dag - þetta getur verið hluti af nighttime venjunni þinni. Ekki aðeins gerir þetta þér skilvirkara að morgni, það er annar góð leið til að róa upptekinn huga þannig að þú getur fengið að sofa.
Dagur 12. Athugaðu meðferðir þínar
Margir lyfseðilsskyld lyf - og sumir OTC meðs, eins og heilbrigður - lista svefnleysi sem hugsanleg aukaverkun. Sumir algengustu árásarmennirnir eru blóðþrýstingslyf, þunglyndislyf, statín, andhistamín og astma. Ef læknirinn þinn óskar það, skiptuðu einfaldlega að því að taka pillurnar í morgun. Vandamál leyst.
Dagur 13. Ljós út
Besta svefnin gerist í alveg dökkum svefnherbergi. Því miður, margir af okkur hafa ekki slíkt herbergi; Í staðinn erum við sprengjuárás með ljósinu sem skríður í gegnum gluggann, ljós frá stofunni þar sem fjölskyldumeðlimir eru enn vakandi eða ljós frá glóandi klukkur eða öðrum hlutum í svefnherberginu okkar. Lokaðu því með svefnmaska. Þessar ódýru klútaskemmdir gera gott starf með því að grípa ljósið og ef þú velur satiny, fallegan grímu, þá mun þú jafnvel bæta við glamour til þinn repose.
Dagur 14. Horfðu á helgar
Margir scrimp á svefn alla vikuna, og þá gera skuldina um helgina með því að sofa í til hádegi. Það kann að líða vel, en að lokum, það er venja sem truflar hringrásarmörk líkamans, krefst svefnsferilsins enn frekar og leiðir til vítahringa svefnleysi og síðan svefn. Ef þú vilt virkilega sofa vel þarftu að halda fast við venjulegan svefn og vekja tíma, jafnvel um helgar. Það þýðir ekki að þú þurfir að vera of stífur en reyndu að halda áfram. Ef þú gleymir að sofa í eina nótt skaltu gera skuldina með því að fara að sofa fyrr á næsta kvöld, ekki með því að sofa í seinna næsta morgun.