Æfingarferill sem þú getur gert í rúminu

Nei, þú ert ekki að fara að fá sex pakka abs eða supermodel líkamann að æfa í rúminu. En á þeim morgnunum þegar hugsunin um að fara upp, strapping á íþróttaskómunum þínum og fara út í ræktina er meira en hægt er að bera, er það ekki gott að vita að þú getur enn passað í fljótlegan æfingu áður en fæturna eru jafnvel högg gólfið? Hér er auðveld leið sem mun hjálpa tón allan líkamann og best af öllu brennur það miklu meira kaloríum en hitting snooze hnappinn, rúlla yfir og fara aftur að sofa gerir.

• 01 af 09

  Teygðu það gott

  Byrjaðu með því að vekja upp sefandi vöðvana með fullri líkamsþjálfun.

  1. Lægðu flat á bakinu, með fótum beint og handleggjum þínum við hliðina þína.
  2. Nú hækka handleggina upp yfir höfuðið, lyftu fótunum örlítið út úr rúminu og strekðu vöðvunum eins mikið og þú getur án óþæginda.
  3. Haldið í nokkrar sekúndur, slepptu og slakaðu á. Endurtaktu þrisvar sinnum.

• 02 af 09

  Knee Benders

  1. Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturnar þínar flötir á rúminu. Vopn þín ætti að strekjast út með hliðum þínum með lófunum niður.
  2. Lyftu mjöðmunum upp úr dýnu þannig að líkaminn myndar beina halla frá knéum þínum niður á axlirnar. Haltu þessari stöðu.
  3. Haltu hnénum boginn, lyftu hægri fótinn þangað til hnéið er beint fyrir ofan mjöðmina.
  4. Leggðu fótinn niður og endurtakið á vinstri hliðinni.
  5. Haltu áfram þar til þú hefur gert 10 reps á hverri fæti.

• 03 af 09

  Í kringum klukkuna

  Þetta er einfalt, en þú munt örugglega finna bruna.

  1. Þó að liggja flatt á bakinu skaltu ýta á fæturna saman og síðan lyfta þeim nokkrum tommum upp úr dýnu þínum.
  2. Haltu hnénum saman, taktu hringi í loftinu: Fyrstu 20 með réttsælis átt og síðan 20 að fara rangsælis.

• 04 af 09

  Plank

  Grunnupplan er einn af bestu æfingum fyrir abs, og það gefur þér vopn og axlir góða líkamsþjálfun eins og heilbrigður.

  • Byrjaðu á maganum. Lyftu upp á jafnvægi á tánum og framhandleggjum þínum, eins og þú ert að fara að gera.
  • Vopnin þín ætti að vera örlítið meira en axlarbreidd í sundur, og beint frá öxl til olnboga, með fingrunum sem snúa áfram.
  • Líkaminn þinn ætti að vera beinn - ekki beygja þig aftur eða láttu aftan á endanum.
  • Forðist hálsþrýsting með því að halda höfuðinu í takt við bakið þitt þegar þú horfir á dýnu fyrir framan hendurnar.
  • Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur, að minnsta kosti 20 sekúndur.

• 05 af 09

  Leg lyftur og eftirnafn

  Þú munt finna þetta í fótleggjum þínum, mjöðmum, aftan og maga.

  1. Lægðu á vinstri hliðinni, með höfuðið þitt stungið upp á vinstri höndina og hægri hönd þín jafnvægi á dýnu fyrir framan þig.
  2. Lyftu hægri fótinn beint upp þar til tærnar benda á loftið.
  3. Haltu því niður og haltu því aðeins nokkrum cm fyrir ofan vinstri fótinn. Verið í þessu lagi í tíu sekúndur.
  4. Lyftu nú hægri fótinn aftur upp til að benda á loftið, farðu síðan aftur niður og lengdu fótinn beint út fyrir þér svo að tærnar þínar benda á vegginn yfir herbergið.
  5. Haltu fótnum þínum í nokkrar tommur yfir dýnu og haltu pokanum í tíu sekúndur.
  6. Endurtaktu allt þetta hringrás fimm sinnum, þá flettu yfir og gerðu fimm reps á hægri hliðinni.

• 06 af 09

  Fótsveppir

  1. Jafnvægi á hendur og hné nálægt einum hliðum rúmsins. Haltu fótinni beint, höggva fætinum næst brún rúmsins niður á gólfið.
  2. Í einum sléttri hreyfingu lyftaðu fótinum út í átt að hliðinni.
  3. Slepptu fótinum í átt að gólfið aftur og lyftu því beint upp fyrir þig þar til það er í takt við hrygg þinn.
  4. Endurtaktu hringrásina 20 sinnum, farðu síðan á móti hliðinni á rúminu og gerðu 20 reps með öðrum fæti.

• 07 af 09

  The Boxer

  1. Setjið á brún rúminu þínu með fótunum á gólfið.
  2. Ímyndaðu þér andstæðing sem stendur beint fyrir framan þig og kastaðu út höggum meðan skipt er um handleggina. Kýla beint áfram í 30 sekúndur.
  3. Nú henda uppercuts í 30 sekúndur.
  4. Skiptu yfir í miðjuna þína með höggunum þínum í 30 sekúndur.
  5. Endurtaktu alla hringrásina einu sinni enn.

• 08 af 09

  The Pinwheel

  Þetta er annar einföld en þú munt líklega finna bruna í handleggjum þínum.

  1. Meðan þú setur upp skaltu halda handleggjunum beint út á hvorri hlið.
  2. Notaðu báðar vopnin, láttu lítinn, þétt hring í framan í 30 sekúndur.
  3. Snúðu stefnu hringjunum þínum í 30 sekúndur.

• 09 af 09

  Final Stretch

  1. Setjið í miðju rúminu með fótunum yfir.
  2. Settu hendurnar á bak við þig með fingrunum sem snúa að bakhliðinni.
  3. Lyftu mjöðmunum upp á meðan höfuðið og öxlin falla aftur, hækka þar til bakið er í blíður teygðu.
  4. Haltu pokanum í tíu sekúndur og slakaðu síðan á.